Правила здорового сна – как организовать режим?
Режим сна для большинства населения – понятие эфемерное. Прежде, чем отправиться спать вечером, нужно закончить все дневные дела. После хочется посмотреть фильм, поиграть в компьютерную игру, почитать книгу, – другого времени для этого нет. Вот и получается, что вместо полноценного ночного отдыха вы к утру получаете усталость и плохое настроение. Если хронически недосыпать – избежать проблем со здоровьем не получится. Разбираемся, что такое здоровый сон и как его правильно организовать.
Информация от сомнолога – стадии сна
Ночной сон – процесс циклический. За время ночного сна человек проходит 5 циклов сна, каждый из которых делится на фазы.
1 цикл длится 90 – 100 минут и включат в себя 5 фаз: 4 фазы медленного сна и 1 фаза быстрого.
Ночной сон начинается с периода засыпания, который продолжается около 10 минут. Организм готовиться к отдыху – вы испытываете усталость, желание прилечь, начинаете зевать. Не упустите это время, оно идеально подходит для начала сна. Если удается лечь в постель в такое время – бессонницы не бывает.
После наступает стадия медленного сна, самая продолжительная по времени. Именно в медленной фазе восстанавливаются силы, расслабляется нервная система. Медленная фаза занимает 2/3 от общего количества по времени и делится на 3 этапа:
- Дремота (10 минут).
- Легкая стадия (20 минут). В этот период слух еще сохранен, но сознание постепенно отключается.
- Глубокая стадия (полтора часа). В это время отключены и сознание, и слух. Могут появляться сновидения.
На смену медленной стадии приходит фаза быстрого сна. Продолжительность ее –1/ 3 от общего количества времени, это период ярких сновидений и обработки полученной за день информации. К концу быстрой фазы организм активизируется.
Причиной сновидений являются переживания, эмоциональные воспоминания, которые сопровождали вас в течение дня. Если вы испытывали продолжительное волнение, беспокойство, не удивляйтесь, что сновидения будут «тематическими». Подсознание сохраняет все ваши волнения и возвращает их сюжетами сна.
Правила здорового сна
Сколько и как правильно спать? Правда ли, что спать нужно не менее 8 часов, как нас приучали с детства? Приводим таблицу, разработанную сомнологами, с учетом возрастных особенностей человека.
Таблица 1. Необходимая продолжительность ночного сна по возрастам
| возраст | Продолжительность, часы |
| 0 – 3 месяца | 14 – 17 |
| 4 – 11 месяцев | 12 – 15 |
| 1 – 2 года | 11 – 14 |
| 3 – 5 лет | 10 – 13 |
| 6 – 15 | 9 – 11 |
| 14 17 | 8 – 10 |
| 18 – 64 | 7 – 9 |
| 65 и более | 7 – 8 |
Так выглядит физиологическая потребность в ночном отдыхе у людей разных возрастных категорий. Нарушение и сокращение времени ведет к ухудшению здоровья.
Время и гормоны
Чтобы заснуть легко и хорошо отдохнуть, надо лечь в постель в период от 22 часов вечера до 2 часов ночи. Лучше это сделать до 23 часов, так как именно в это время в организме вырабатывается гормон сна мелатонин. Вырабатывается мелатонин в эпифизе головного мозга, он регулирует наши циркадные ритмы. Выработка мелатонина зависит от воздействия света, поэтому в дневное время в организме наблюдается дефицит гормона, в ночное – его достаточно.
Как только на сетчатку глаза попадает свет, выработка мелатонина снижается, и головной мозг начинает вырабатывать гормон кортизол, который называют гормоном бодрости.
- Интересно! Кроме регуляции ночного отдыха мелатонин обладает антиоксидантными свойствами и способствует похудению. Если хотите похудеть, ложитесь спать пораньше.
Постель и белье
Матрас, подушка и одеяло имеют огромное значение для организации здорового полноценного ночного отдыха. Отлично, если матрас и подушка будут ортопедическими, чтобы сохранять правильное положение позвоночника. Одеяло не должно быть слишком теплым и тяжелым, откажитесь от старомодных ватных изделий в пользу современных из холлофайбера. Постельное белье и собственную пижаму покупайте из натуральных, «дышащих» тканей.
Есть или не есть?
Ужинать нужно не позднее, чем за 2 – 3 аса до ночного отдыха. Это важно не только для фигуры, но и для нервной системы. Если ночью организм тратит силы на пищеварение, полноценного отдыха не получится.
Перед сном можно выпить стакан кефира или молока с медом маленькими глотками. Это избавит от чувства голода и поможет быстрее заснуть.
- Интересно! Болгарские диетологи считают, что кушать на ночь полезно, потому что организм «не отвлекаясь» на другие виды деятельности полноценно переваривает пищу и получает из нее максимум полезных веществ.
Решать, есть или не есть, вам. Но приступ ночного перекуса чреват утренней вялостью и серьезным психологическим дискомфортом, если вы стремитесь к здоровому образу жизни.
Напитки
Не употребляйте перед сном крепкий чай, кофе и особенно спиртное. Алкоголь ускорит засыпание, но нарушит фазу быстрого сна, проснетесь с головной болью и усталостью. А кофеин содержащие напитки обладают тонизирующими свойствами, вызывают бессонницу.
Правильные позы для сна
Самая правильная и полезная поза для сна – лежа на спине. Организм максимально расслабляется, позвоночник занимает правильное физиологическое положение, головной мозг отдыхает, получая достаточное количество кислорода, благодаря свободному дыханию. Подушка не должна быть высокой: оптимальная высота – от 10 до 14 см, а ширина должна соответствовать ширине плеч.
Если вы храпите, больше подойдет сон на боку. Поза также физиологическая, но, если есть проблемы с пищеварением, сон на правом боку спровоцирует ночную изжогу. На левом боку трудно спать людям с заболеваниями сердца и сосудов. При беременности сон на боку приветствуется.
Самая вредная поза для отдыха – лежа на животе. Воздуха не хватает, появляются ранние морщины и отеки, позвоночник не расслабляется мозг не отдыхает. Любителям засыпать на животе врачи-сомнологи рекомендуют подкладывать небольшие подушки под живот и бедра, чтобы хоть как-то скорректировать позу.
К чему приводит недосыпание
Недосыпание приводит к проблемам со здоровьем: возрастает риск развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.
Также недостаток ночного отдыха сказывается на состоянии нервной системы:
- замедляется мыслительная деятельность;
- снижается концентрация внимания;
- замедляются реакции и способность быстро реагировать в стрессовых и важных ситуациях;
- снижается способность к восприятию новой информации, к обучению;
- страдают процессы запоминания;
- изменяется характер – не выспавшийся человек становиться раздражительным, порой агрессивным. Вялость и апатия – тоже проявления недосыпа.
Медики знают, что если человек недосыпает, то даже самое здоровое питание и разумные физические нагрузки не смогут сохранить здоровье. В причинах бессонницы нужно своевременно разобраться и немедленно их устранить.
- Важно знать! Отдых в дневное время не компенсирует дефицит ночного сна.
О профилактике бессонницы и неправильного сна
Организовать полноценный ночной отдых помогает все тот же здоровый образ жизни. Правильный режим, рациональное меню, хороший иммунитет, правильный метаболизм – вот непреложные условия отличного здоровья. Нездоровая экология, пища с вредными добавками совсем не идут на пользу. Поэтому мы рекомендуем использовать натуральный продукт из бурых водорослей «Ламифарэн», в котором содержатся все необходимые микро-макро-элементыы, минералы и витамины A,B,C,D,E,Р,К в гармоничном соотношении.
«Ламифарэн» – настоящий источник здоровья и помощник в борьбе с истощением, плохим сном, онкологией, болезнями суставов и гормональным дисбалансом. Продукт прекрасно усваивается и не содержит синтетических компонентов. При регулярном применении уже после первого курса почувствуете прилив сил и энергии, избавитесь от бессонницы и апатии. Как применять «Ламифарэн» для улучшения ночного отдыха, прочтите здесь.
Принимать синтетические снотворные препараты мы не рекомендуем – они быстро вызывают привыкание, и без таблетки вы уже не уснете после недели приема лекарства. Пользуйтесь натуральными продуктами и высыпайтесь!
