Дұрыс ұйқы ережелері – режимді қалай ұйымдастыру керек?

Халықтың көпшілігі үшін ұйқы режимі құбылмалы ұғым. Кешке ұйықтауға жатпас бұрын, барлық күндізгі жұмыстарды аяқтау керек. Содан кейін фильм көргін келеді, компьютерлік ойын ойнағын келеді, кітап оқығын келеді, себебі оған басқа уақыт жоқ. Осылайша, түнгі толық тынығудың орнына сіз таңертең шаршау мен жаман көңіл-күйге ие боласыз. Егер сіз созылмалы түрде жеткіліксіз ұйықтасаңыз, денсаулыққа қатысты проблемалар туындауы мүмкін. Біз дұрыс ұйқының не екенін және оны қалай дұрыс ұйымдастыру керектігін түсінеміз.

Сомнологтан ақпарат – ұйқы кезеңдері

Түнгі ұйқы-бұл циклдік процесс. Түнгі ұйқы кезінде адам 5 ұйқы циклынан өтеді, олардың әрқайсысы фазаларға бөлінеді.

1 цикл 90 – 100 минутқа созылады және 5 фазадан тұрады: баяу ұйқының 4 фазасы және 1 фаза жылдам.

Түнгі ұйқы бастапқы ұйықтауға жату кезеңінен басталады, ол шамамен 10 минутқа созылады. Ағза демалуға дайындалады-сіз шаршауды, жатуға деген құлшынысты сезінесіз, есеңгірей бастайсыз. Осы уақытты жіберіп алмаңыз, себебі ол ұйқыны бастауға өте ыңғайлы сәт. Егер сіз осы уақытта ұйықтауға жата алсаңыз-ұйқысыздық болмайды.

Содан кейін баяу ұйқы кезеңі келеді, ең ұзақ уақыт. Бұл баяу фазада күштер қалпына келеді, жүйке жүйесі босаңсытады. Баяу фаза жалпы уақыт санының 2/3 бөлігін алады және 3 кезеңге бөлінеді:

  1. Ұйқыға бату (10 минут).
  2. Жеңіл кезең (20 минут). Осы кезеңде есту әлі де сақталады, бірақ сана біртіндеп өшеді.
  3. Терең кезең (бір жарым сағат). Бұл уақытта сана да, есту де өшірілген. Түстер пайда болуы мүмкін.

Баяу кезеңнен кейін оның орнына тез ұйқы фазасы алмастырылып келеді. Оның ұзақтығы жалпы уақыт мөлшерінің 1/ 3 құрайды, бұл жарқын түстер мен өткен күн ішінде алынған ақпаратты өңдеу кезеңі. Жылдам фазаның соңында ағза белсенді болады.

Сіздің күні бойы алған тәжірибелеріңіз, эмоционалды естеліктеріңіз түстердің себебі болып табылады. Егер сіз ұзақ толқуды, алаңдаушылықты сезінсеңіз, түстердің «тақырыптық» болатынына таң қалмаңыз. Түпсана сіздің барлық толқуларыңызды сақтайды және оларды түстердің сюжеттері ретінде қайтарады.

Дұрыс ұйқының ережесі

Қанша және қалай ұйықтау керек? Бала кезімізден үйреткендей, кем дегенде 8 сағат ұйықтау керек деген рас па? Адамның жас ерекшеліктерін ескере отырып, сомнологтар жасаған кестені ұсынамыз.

Кесте 1. Жас ерекшелігіне байланысты түнгі ұйқының қажетті ұзақтығы

Жасы Ұзақтығы, сағ
0 – 3 ай 14 – 17
4 – 11 ай 12 – 15
1 – 2 жас 11 – 14
3 – 5 жас 10 – 13
6 – 15 9 – 11
14 17 8 – 10
18 – 64 7 – 9
65 және одан әрі 7 – 8

 

Бұл әртүрлі жастағы адамдарда түнгі демалыстың физиологиялық қажеттілігі. Уақыттың бұзылуы мен қысқаруы денсаулықтың нашарлауына әкеледі.

Уақыт және гормондар

Оңай ұйықтап, жақсы демалу үшін сіз түнгі 22-ден түнгі 2-ге дейін ұйқыға жатуыңыз керек. Мұны 23 сағатқа дейін жасаған дұрыс, өйткені дәл осы уақытта ұйқы гормоны мелатонин ағзада шығарылады. Ми эпифизінде мелатонин шығарылады, ол біздің циркадиялық ырғақтарымызды реттейді. Мелатонин өндірісі жарықтың әсеріне байланысты, сондықтан күндіз денеде гормонның жетіспеушілігі байқалады, түнде – бұл жеткілікті.

Жарық көз торына енгеннен кейін мелатонин өндірісі төмендейді және ми кортизол гормонын шығара бастайды, оны сергектік гормоны деп атайды.

  • Қызықты! Түнгі демалысты реттеумен қатар, мелатонин антиоксиданттық қасиетке ие және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, ерте ұйықтаңыз.

Төсек-орын және іш киім

Матрас, жастық және көрпе дұрыс түнгі демалысты ұйымдастыру үшін өте маңызды. Омыртқаның дұрыс орналасуын сақтау үшін төсеніш пен жастық ортопедиялық болғаны жақсы. Көрпе тым жылы және ауыр болмауы керек, ескі мақта бұйымдарының орнына заманауи холлофайберден жасалған бұйымдарды қолдану дұрыс. Төсек-орын және өзіңіздің түнгі көйлегіңізді табиғи, «дем алатын» маталардан сатып алыңыз.

Тамақ ішуге болады ма, әлде жоқ па

Түнгі тынығуға дейін 2 – 3 сағаттан кешіктірмей кешкі ас ішу керек. Бұл тек фигура үшін ғана емес, жүйке жүйесі үшін де маңызды. Егер түнде ағза өз күшін ас қорытуға жұмсаса, толыққанды тыңығу болмайды.

Ұйықтар алдында кішкене жұтымдармен бір стақан айран немесе сүт ішуге болады. Бұл аштықты жеңілдетеді және тез ұйықтауға көмектеседі.

  • Қызықты! Болгар диетологтары түнде тамақтану пайдалы деп санайды, өйткені дене басқа іс-шараларға «алаңдамай», тамақты толығымен сіңіреді және одан ең көп қоректік заттар алады.

 

Тамақ ішуге болады ма, әлде жоқ па, оны сіз өзіңіз шешесіз. Егер сіз салауатты өмір салтын ұстанғыңыз келсе, түнгі тамақ жеу таңертеңгі летаргия мен ауыр психологиялық ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін.

Сусындар

Ұйықтар алдында қатты қызыл шай, кофе, әсіресе алкоголь ішпеңіз. Алкоголь ұйықтап кетуді тездетеді, бірақ тез ұйқы фазасын бұзады, оның салдарынан сіз бас ауруы мен шаршаумен оянасыз. Ал құрамында кофеин бар сусындар тоникалық қасиеттерге ие, ол ұйқысыздықты тудырады.

Ұйқы үшін дұрыс позалар

Ұйықтауға арналған ең дұрыс және пайдалы поза- арқаңызда жатып ұйықтау. Ағза мүмкіндігінше босаңсыйды, омыртқа дұрыс физиологиялық позицияны алады, еркін тыныс алудың арқасында ми жеткілікті мөлшерде оттегін алады. Жастық жоғары болмауы керек: оңтайлы биіктігі 10-нан 14 см-ге дейін, ал ені иықтың еніне сәйкес келуі керек.

Егер сіз қорылдасаңыз, қырымен жатып ұйықтау қолайлырақ. Сонымен қатар бұл поза физиологиялық, бірақ егер ас қорыту проблемалары болса, оң жақта ұйықтау түнгі қыжылды тудырады. Сол жақта жүрек және қан тамырлары аурулары бар адамдарға ұйықтау қиын. Жүктілік кезінде қырымен жатып ұйықтау құпталады.

Демалу үшін ең зиянды поза – ішпен жату. Ауа жеткіліксіз, ерте әжімдер мен ісінулер пайда болады, омыртқа босаңсымайды, ми демалмайды. Сомнологтар асқазанға ұйықтауды ұнататындарға позаны түзету үшін, ішке және жамбастың астына кішкентай жастықтар қоюды ұсынады.

Жеткіліксіз ұйқы қандай салдарға әкеледі

Ұйқының болмауы денсаулыққа зиян келтіреді: қант диабеті, семіздік, жүрек-тамыр аурулары қаупі артады.

Сондай-ақ, түнгі тынығудың болмауы жүйке жүйесінің күйіне әсер етеді:

  • ойлау қызметі баяулайды;
  • зейінмен назар аудару төмендейді;
  • стресстік және маңызды жағдайларда жылдам әрекет ету қабілеті мен реакциялар баяулайды;
  • жаңа ақпаратты қабылдау, оқу қабілеті төмендейді;
  • есте сақтау процестері зардап шегеді;
  • мінез өзгереді – ұйқысыз адам ашуланшақ, кейде агрессивті болады. Летаргия және апатия-жеткіліксіз ұйқының көрінісі.

 

Дәрігерлердің мәліметі бойынша, егер адам жеткіліксіз ұйықтаса, тіпті дұрыс тамақтану және ақылға қонымды физикалық белсенділік денсаулықты сақтай алмайды. Ұйқысыздықтың себептерін уақтылы түсініп, оларды дереу жою керек.

  • Білу маңызды! Күндізгі уақытта ұйықтап демалу түнгі ұйқының жетіспеушілігін өтемейді.

Ұйқысыздық пен дұрыс емес ұйқының алдын алу туралы

Толыққанды түнгі демалысты ұйымдастыру үшін салауатты өмір салтын ұстану өте маңызды. Дұрыс режим, ұтымды мәзір, жақсы иммунитет, дұрыс метаболизм – бұл керемет денсаулықтың өзгермейтін шарттары. Зиянды экология, зиянды қоспалары бар тамақ мүлдем пайдалы емес. Сондықтан біз «Ламифарэн» қоңыр балдырлардан жасалған табиғи өнімді пайдалануға кеңес береміз, онда барлық қажетті микро-макро элементтер, минералдар мен А,B,C,D,E,Р,К дәрумендері үйлесімді арақатынаста болады.

«Ламифарэн» – денсаулықтың нағыз қайнар көзі, ол шаршауға, нашар ұйқыға, онкологияға, бірлескен ауруларға және гормоналды теңгерімсіздікке қарсы күресте керемет көмекші. Өнім өте жақсы сіңіріледі және құрамында синтетикалық компоненттер жоқ. Үнемі қолданған кезде, бірінші қабылдау курсынан кейін сіз күш пен қуаттың келуін сезінесіз, ұйқысыздық пен апатиядан арыласыз. Түнгі демалысты жақсарту үшін «Ламифаренді» қалай қолдануға болатынын, мына жерден оқыңыз.

Біз синтетикалық ұйықтатуға арналған дәрілерді қабылдауға кеңес бермейміз – олар тәуелділікті тез тудырады. Дәріні бір апта қабылдағаннан кейін, одан әрі сіз дәрісіз ұйықтай алмайтын боласыз. Табиғи өнімдерді қолданыңыз және жеткілікті ұйықтаңыз!

Біздің мамандардың мақалалары

Жаз мезгіліндегі ішек инфекцияларының профилактикасы

Жаз — бұл ең керемет жыл мезгілі. Оны ересектер де, балалар да жақсы көреді. Тек жаз ғана тура ағаштан жұлып ...
«Далее»

Барлығы цистит туралы: белгілері, себептері, мүмкін болатын асқынулары және емдеу

Цистит – несеп қуысы шырышының қабынуы. Патология клиникалық медицинаның бірнеше саласын жалпы қамтиды: ол урология және гинекология. Несеп қуысы зақымдалған ...
«Далее»

Гормонды жағдайды дәрі-дәрмектердің көмегінсіз қалпына келтірудің 10 тәсілі

Гормонды ауытқулар ауыр салдардың орын алуына алып келеді. Алдымен ұйқысыздық, күйгелектік сияқты белгілер байқалады, содан соң артық салмақ пайда болады ...
«Далее»

Азық-түлік өнімдеріндегі химия: сатып аларда неге назар аудару керек?

Дүкен сөрелерінде тұрған азық-түлік өнімдерінің көбісінің құрамында денсаулыққа зиянды әрі қауіпті заттар бар. Тағамдық қоспалар өнімді өте дәмді, ал тауардың ...
«Далее»

Консультация в WhatsApp