Шаршаудан құтылуға арналған 6 кеңес

Шаршау – бұл қалаған дәмді нәрсеңізді жеп, төсекке жатып, ұйықтау жағдайы. Сізде жұмысқа бару үшін не күш, не мотивация жоқ, ал таңертеңгі жаттығулар мүмкін емес сияқты көрінеді.

Ғылыми түрде қарасақ, «шаршау» түсінігі – физикалық және психологиялық шамадан тыс түскен күштің нәтижесінде орын алатын дененің физиологиялық жағдайы, оның сыртқы көрінісі жұмысқа қабілеттіліктің төмендеуі немесе уақытша жоғалуы болып табылады.

Шаршаудың себебі – бұл адамның барлық органдары мен адам ағзасының жүйелеріндегі көптеген өзгерістердің бір мезгілде пайда болуының салдары. Орталық жүйке жүйесіндегі өзгерістер кезінде қозғалыстардың үйлесімсіздігі байқалады, олардың дәлдігі төмендейді. Сенсорлық жүйелердегі өзгерістер кезінде визуалды жүйе едәуір азаяды, бұл толық қызметті уақытша жоғалтуға әкелуі мүмкін. Бұлшықеттердің өзгеруі кезінде энергетикалық қорлардың сарқылуы байқалады. Бұлшықеттің қысылуының және бұлшықеттерді қозғау қиындығы біліне бастайды.

Міне, күні бойы адам өзін шаршаңқы, ашулы сезінуінің себептері осылар, енді күн ұзақ өзіңізді сергек ұстау үшін не істеу керек.

  1. Көп қозғалыңыз

Сіз күні бойы қатты шаршап, жаттығу жасай алмайсыз ба? Қандай сезімде болсаңыз да, жаттығуларды елеусіз қалдырмаңыз. Жаттығу жасау сіздің өңіңізді кіргізіп, жұмысқа қабілеттілігіңізді арттырады. Жұмысқа шығар алдында таңертеңгілік 5-10 минуттық физикалық жаттығу жасау, энергетикалық деңгейді шамамен 20% -ға арттырады. Сізге марафоншы секілді жүгірудің қажеті жоқ. Керісінше, қарқындылығы төмен жаттығулар (тіпті 10 минут жаяу жүрудің өзі) күшті аэробика жасауға қарағанда шаршау деңгейін айтарлықтай төмендетеді.

Энергияңызды қалыпқа келтіру үшін: күнделікті және аз уақыт алатын (10 минутқа дейін) жаттығулар жасап тұру жеткілікті. Егер Сіз іскери адам болсаңыз және 1 минутта бос уақытыңыз болмаса, бірнеше аялдамаларды жүріп өтіп, жұмысқа дейін жаяу барыңыз. Мұндай аз уақыт серуеннің өзі пайдалы, ол сізге күндізгі шаршау сезімдерінен арылуға көмектеседі.

  1. Таңертеңгілік асқа мән беріңіз

Кішкентай кезімізден бастап ұйқыдан кейін таңғы ас ішу керек екенін білеміз. Бірақ біздің аналарымыз  «таңғы ас» деп түсіндіретін тоқаш немесе бәліш емес. Бұл, әрине, керемет таңғы ас, бірақ бірнеше сағаттан кейін сіздің еш қуатыңыз қалмай, шаршау сезімі басталады. Тамақ инсулин-гормонын шығару үшін, асқазан қуатын ынталандырады, яғни глюкозаны сіңіретін жасушаларға көмектесетін гормон, энергияны қамтамасыз етеді.

Әдеттегі қанты көп таңғы ас қандағы глюкоза деңгейін тым жоғарылатып жібереді.  Жасушалар барлық қантты сіңіре алмайды және артық глюкоза бауыр мен бұлшықеттерде сақталатын гликоген молекулаларына айналады. Шындығында, мұндай жағдай былай болады – қандағы қант деңгейі төмендейді, ал адам баяу қимылдай бастайды, ойлауы  және жұмыс істеуі ақырындайды. Егер глюкоза деңгейі тым көп және күрт құлдыраса, бұл да миға әсер етеді, сөйтіп ойлау мен көңіл бөлу кезінде айтарлықтай мәселелер туындатады.

Күніңізді ақуызға бай тамақтан бастаңыз. Олар глюказаға баяу айналады және ұзақ уақыт бойы жақсы энергетикалық деңгейді сақтауға көмектеседі. Энергетикалық таңғы астың керемет мысалы сұлы ботқасы немесе салат пен пісірілген екі жұмыртқа саналады.

  1. Магний

Ұйқышылдық пен бұлшықет әлсіздігі магний тапшылығынан болуы мүмкін. Шындығында, қазіргі кезде көп адамдар магнийдің қажетті мөлшерін алмайды екен, бірақ жақсысы оның орнын оңай толтыруға болады – ол көптеген тағамдық өнімдерде кездеседі.

Магний ағзада болып жатқан 300-ден аса химиялық реакциялардың басты минералы болып табылады. Ол бұлшықеттер мен жүйке қызметін, жүрек соғысын, иммунитет тұрақтылығын, сүйектердің беріктігін қалыпта ұстайды. Егде тартқан адамдардың қан қысымы жоғарылағанда магнийге бай тағам қысымды тұрақты сақтауға ықпал етеді.

Несеп айдайтын немесе антибиотиктер секілді кейбір дәрілер магний тапшылығын туындатуы мүмкін. Крон ауруы, ішектің ауыр созылмалы қабынуы секілді аурулар кесірінен де осындай жағдайлар орын алуы ықтимал.

Әртүрлі көкөністер, әсіресе қоңыр-жасыл түрлері (мысалы асжапырақ) магнийдің ең керемет негізі болып табылады. Минералдардың көп мөлшері көптеген балықтарда болады.

Әйел адамдар үшін күніне магнийдің 310-320 мг қажет; жүктілік кезінде 350-400 мг дейін; ал емшекпен емізіп жүргенде 310-360 мг қажет болады.

Әрине, сонымен бірге магнийдің орнын тағамдық қоспалар арқылы толтыруға болады, алайда алдымен дәрігермен кеңесу қажет.

  1. Кофе мөлшерін азайту

Кофе үнемі энергия жетіспеушілі мен шаршау мәселелерін шеше алмайды. Кофеин адреналин мен кортизолдың артық өндірілуін ынталандыру арқылы гормондардың деңгейіне әсер етеді, бұл екі гормон қатты шаршаған кезде дененің белсенділік танытуына көмектесетін гормондар. Шындығында — бір шыныаяқ кофе ағзамызды белсенді етеді, бірақ ол ұзақ уақытқа созылмайды. Және осы әдісті одан әрі пайдалану, сайып келгенде, кері әсерін береді — ұйықтамай жүре беру келесі күннің таңына дейін шаршатары сөзсіз.

Зерттеулерге қарағанда, 3-ші шыныаяқты ішкеннен кейін кофе энергия көзі ретінде әсер етуін тоқтатады. Әсері үнемі сорғышпен себу секілді болады – 3-4 реттен кейін тек бірнеше тамшы ғана түседі. Кофеинді шамадан тыс қабылдау адреналиннің көп бөлінуіне әкеліп соқтырады. Бұл соңында шаршауға әкеледі.

Сондай-ақ, кофе пайдалы болуы мүмкін, оны күніне бір-үш шыныаяқтан ішуге болады. Зерттеулер көрсеткендей, мұндай қалыпты мөлшерде ол когнитивті қызметті жақсартады, әсіресе жас үлкейген кезде. Когнитивтік қызмет – сыртқы мағлұматтарды оқып-үйренуге, қабылдауға және өңдеуге мүмкіндік беретін миымыздың мүмкіндіктері. Басқа зерттеулер кофеиннің орташа мөлшерін пайдаланатын адамдарда дефенция мен Альцгеймер ауруының даму қаупі орташа алғанда төмендегенін көрсетеді.

  1. Тіске басардан бас тартыңыз

Бұл тұрғыда адамдар әр түрлі пікірлерде болды. Біреу үшін шоколад – шаршаумен күресудің керемет тәсілі, бірақ ғылыми тұрғыдан шоколад немесе тіске басар тек энергияны жылдам қайта өңдей алады. Бұл жоғары энергетикалық сусындарға да қатысты. Олар әсіресе салмағы ауыр адамдарға зиянды. Мұндай адамдарда әдеттегіге қарағанда тұтынылатын қанттың көп болуына байланысты, инсулиннің көбісі ағзада өндіріледі.

  1. Уақытында ұйықтауға жатыңыз!

Адамдар көбінесе бірнеше жауапкершілікке байланысты ұйқы уақытын қысқартады. Сондай-ақ, күйзеліс те сізге ұйқы бермеуі мүмкін – бұл мәселені шешудің жолын табыңыз. Гомеопатикалық ұйықтатын дәрі немесе тыныштандыратын шөп шайларын ішуге болады. Ұйқының тұрақты болмауы шаршау белгілерін арттырады. Ұйқының жеткіліксіздігі сіздің көзіңізге де әсер етуі мүмкін – олар қызарып, ауыратын болады. Жақсы түнгі ұйқыны ешнәрсе алмастыра алмайды.

Қорытынды:

Шаршау, әрине, жағымсыз құбылыс болып табылады, сонымен бірге ол – ағзада қауіпті құбылыстардың пайда болуы туралы маңызды белгі болып саналады. Сондықтан денеңіздегі өзгерістерді тыңдап, жақсы тамақтаныңыз, спортпен шұғылдану үшін жеткілікті уақыт табыңыз, ерте ұйықтауға жатып, өзіңізге артық салмақ салмаңыз. Бұл сізді қалаған мінсіз пішінге жақындатып қана қоймай, сізді шаршау сезімдерінен қорғайды.

Біздің мамандардың мақалалары

Как правильно питаться во время Оразы

На протяжении последних 3 лет священный месяц Рамадан совпадает с самыми короткими ночами и самых длинными днями в северном полушарии ...
«Далее»

Отыру өлімге алып келуі мүмкін: отырып істейтін жұмыс несімен қауіпті?

Отырып істейтін жұмыс — адамдардың көпшілігіне тән өмір ағымының бір түрі. Физикалық емес еңбек созылмалы шаршағыштықтың пайда болуының және денсаулықтың ...
«Далее»

Что такое витамин D и зачем он нужен организму

Список продуктов, где есть витамин D, ограничен. Это, в первую очередь, морские продукты и рыбий жир, а вот в «молочке» ...
«Далее»

Почему болит живот: 10 причин

Боль в животе бывает разной: ноющей, режущей, со спазмами. Дискомфорт не всегда означает нарушение пищеварения. Болезненные ощущения могут сигнализировать о ...
«Далее»
Loading...

Консультация в WhatsApp