Елдер мен халықтарды жақындастыратын 50 өнімдер

Біз адамдарға белгілі өнімдердің пайдалы қасиеттерін зерттедік және ең дәмді әрі пайдалы 50-ін таңдап алдық. Мысалы, диетологтар, зімбірдің, жұмыртқаның және ас бұршақтың дастарханда міндетті түрде тұруына кеңес береді.

Көкеністер және аскөктер

kökönister

Қояншөп. Оны көмірсу мен калория  деңгейінің төмендігіне, жеңіл сіңірілетіндігіне, құрамындағы толық дәрумендер жинағына (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) және макро- және микроэлементтерге  (мырыш, калий, магний және темір) байланысты бағалайды.

Тәтті бұрыш. Немесе, оны біз үйреншікті балгар бұрышы деп атаймыз. Бұл тек қана жарқыраған, қытырлақ емес және де біршама тәтті көкеніс, сондай-ақ  антиоксиданттар мен С дәруменінің теңдесіз көзі болып табылады.

Брокколи. Олар қою жасыл түсте болады және шикі түрінде де, әрі қатырылған күйінде де пайдалы болып табылады: олар құрамында нәруыз, жасұнық және К мен С дәрумендері болатын көптеген көкеністерді оңай алмастыра алады.

Сәбіз.  Жасушалардың өсуі үшін және терінің, шырышты қабықтың және көздің сау қалпын қамтамасыз ететін, адамға қажетті каротиннің негізгі көзі болып табылады.

Түсті орамжапырақ. Қарапайым орамжапыраққа қарағанда, құрамында нәруыз бен С дәрумені көбірек болады. A, B, PP дәрумендері, кальций, калий, фосфор, темір және жасұнық  ішек микрофлорасына  жағымды әсер етеді және асқазан-ішек жолында ойық жараның және ісіктердің пайда болуынан қорғауға қабілетті.

Қияр. 95%-ы судан тұратын, ең төмен калориялы көкеністердің бірі. Құрамында майлар, нәруыздар және көмірсулар аз болады. Соған қарамастан, қиярда көптеген дәрумендер мен қоректік заттар (әсіресе калий) болады.

Сарымсақ. Суық тиюмен күресуде алмастырылмайтын көкеніс болып табылады. Сарымсақтың жасушасы бұзылғанда аллицин қалыптасады — бактерицидті және фунгицидті (саңырауқұлақтарды жоятын) әсері бар күшті антиоксиданттардың бірі.

Зімбір. Зімбірдің  тамыры көп мөлшердегі пайдалы заттарға ие, соның ішінде дәрумендер, минералды заттар, алмастырылмайтын аминқышқылдары, май қышқылы, сондай-ақ  эфир майы болатын күрделі құрамды болып табылады. Зімбір қорытылуды жақсартады, сонымен бірге детоксикалық және иммуностимулдеуші қасиеттерге ие.

Бұйра орамжапырақ (кейл).  Орамжапырақтың бұл түрі брокколидің, түсті және ақ орамжапырақтың жанында айтарлықтай байқалмай қалады. Грюнколь немесе орамжапырақ-кейл (тағы оны бұйра орамжапырақ деп те айтады) құрамында барлық қажетті аминқышқылдары, дәрумендер, омега-3 май қышқылдары және жасұнық болады. Егер бұл аргументтер сізге аз болса, онда орамжапырақты тағы қосамыз, сонда, барлық түрлі жасыл жапырақты көкеністердің ішінде, қоректік заттардың тығыздығына байланысты, оған тең келетіні болмайды.

Пияз. Сарымсақ сияқты ол да, ең алдымен, бактерицидтік және қабынуға қарсы қасиеттерімен бағаланады. Ол жүрек-қан тамыр жүйесіне жағымды әсер ететін темір мен калийге, В және С дәрумендеріне және көптеген минералды заттарға бай. Пияз барлық дерлік пайдалы қасиеттерін  дайындалғаннан кейін де сақтайды.

Қызанақ. Қызанақтың қайсысына жататыны туралы  – яғни, оның жидек, немесе көкеніс әлде жеміс екендігі турлы келіспеушіліктер туындаған болатын. Не болса да қызанақтың құрамы тек A, B2, B6, E, К дәрумендеріне емес және әртүрлі микроэлементтерге ие, сонымен қатар  ісікке қарсы әсері бар, күшті антиоксидант –ликолин болып табылады.

Батат. Тәтті картоп, қандағы қанттың деңгейін қалпына келтіруге қабілетті болғандықтан, глюкоза деңгейінің жоғары болуына қарамастан, оны диабетпен ауыратын науқастарға ұсынады. Бататтың құрамында май болмайды, ал оның құрамындағы нәруыздар мен көмірсулар, қарапайым картопқа қарағанда жақсы сіңіріледі.

Бұршаққынды асбұршақ. Асбұршақтың тұқымына қарағанда, бұл жасыл бұршақтар нәруызға бай емес, дегенмен, құрамында көптеген дәрумендер, фолий қышқылы, жасұнық, магний және калий болады. Осының арқасында, олар астың қорытылуын жақсартады, қандағы қанттың деңгейін және инфарктын қаупін төмендетеді.

Жемістер мен жидектер

jemister

Алмалар. Әрқашан өзіңмен бірге алып жүруге, қай жерде болмасын, тез жеп алуға болатын жеміс. Оны жасұнықтың жоғарғы құрамына, С дәруменіне және антиоксидантқа байланысты бағалайды.

Авокадо.  Басқа жемістерден ерекшелігі, 77% таза майдан тұрады. Осыған қарамастан, олар тек нәзік және дәмді емес, сонымен бірге пайдалы: оның құрамында калий, жасұнық және аздаған мөлшерде С дәрумені болады.

Банандар.  Бұл тек әлемге танымал жидектердің бірі емес (иә-иә, банан — бұл жидек, жеміс емес) және де шынығудан кейінгі сүйікті тағам, сонымен қатар калийдің, жасұнық пен В6 дәруменінің  керемет көзі болып табылады.

Қара жидек.  Барлық өнімдердің ішіндегі антиоксиданттардың ең күшті көзі. Ал, осы қара жидектің көруге пайдасын бала кезден білетін шығармыз.

Апельсиндер.  Барлық цитрустардың ішінде ағзаға С дәруменін негізгі әкелуші  ретінде бұрыннан белгілі болған. Бұдан бөлек, басқа жемістер сияқты апельсин де жасұнық пен антиоксиданттарға бай болып келеді. 

Құлпынай. Ағзаға тек көмірсу құрамының төмен болуымен ғана емес, сонымен бірге С дәруменімен, жасұнықпен және марганецпен де пайдалы болып табылады.

Дәнді-дақылдар

Dändi-daqıldar

Жасымық.  Өте дәмді және тойымды бұршақ тұқымдастардың түрі, өсімдіктектес нәруыздардың, дәрумендердің және жасұнықтардың керемет көздерінің бірі.

Асбұршақ.  Нәруыздың мөлшері және сіңірілуі бойынша оны етпен және балықпен салыстыруға болады. Үлкен мөлшердегі дәрумендерге, макро-және микроэлементтерге байланысты, оны жүрек жеткіліксіздігі, бүйрек, бауыр және асқазан-ішек жолының ауруларында диеталық тағам ретінде ұсынады.

Қоңыр күріш.  Минималды өңделгенінің арқасында, тазартылмаған күріштің құрамында, қарапайым күрішке қарағанда жасұнық, магний және B1 дәрумені көбірек болады. Дәрігерлер оны жиі диеталық өнімге жатқызып, оның қандағы қанттың деңгейіне, қан қысымына жағымды әсер ететінін және ішек пен ұйқы безінің ісігінің алдын алатынын атап өткен.  

Сұлы.  Бұл өнім, құрамындағы көптеген минералдар мен дәрумендерден бөлек, жасұнықтың жоғары деңгейімен (30% жоғары) және «нашар холестериннің» деңгейін төмендететін бета-глюкандардың болуымен бағаланады.

Киноа.  Құрамында мүлде глютен болмайды, тек пайдалы жасұнық, өсімдіктекті нәруыз бен магний болады. Киноа — артық салмақпен күресудегі сіздің керемет тойымды өнімдеріңіздің бірі болып табылады.

Жаңғақтар мен тұқымдар

Jañğaqtar men tuqımdar

Бадам.  Бұл жаңғақтар Е дәруменіне, магнийге және жасұныққа толы. Диетологтар бадамның артық салмақпен күресуге және метаболизмді жылдамдатуға көмектесетінін көрсетеді.

Чиа тұқымы.  Ертедегі ацтектердің сүйікті өнімі, соңғы жылдары вегетериандарда танымал болып, қолданыла бастады. Чиа тұқымы өте пайдалы және құнарлы болып табылады: 100г тұқымның құрамында 40г жасұнық және магнийдің, марганецтің, кальцийдің сонымен бірге басқа да қажетті қоректік заттардың тәуліктік дозасы болады.

Кокос.  Какос жаңғағының жұмсағы — тек жасұнықтың ғана емес, сонымен бірге арықтауда көмектесетін орта май қышқылдарының да көзі болып табылады.

Макадамия.  Ресейдегі аса танымал емес жаңғақ, моноқанықпаған май деңгейінің жоғарылығымен (ең пайдалысы) және омега-6 май қышқылының төмендігімен (аса пайдалы емес) ерекшеленеді. Фундуктан қымбатырақ тұрады және үлкен супермаркеттерде ғана сатылады, яғни сөрелерден  жақсылап қарап шығу керек.

Грек жаңғақтары.  Күніне 7 жаңғақ (көп емес, олар өте калориялы) адамның иммунитетін арттыруға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетуге қабілетті. Оның құрамында ағзаға қажетті барлық дәрумендер, минералдар, органикалық қышқылдар және жасұнық болады.

Жержаңғақ.  Бұл бұршақтұқымдастар(көпшілігі оны жаңғақ деп шатастырады) антиоксиданттарға, қоректік заттарға бай және бірнеше артық килограммды тастауға көмектеседі. Бастысы – тұтас жержаңғақты, жержаңғақ майымен алмастырмау керек, олай болған жағдайда барлығы керісінше болады. Қуырылған жержаңғақты да көп жей беруге  болмайды.

Тәттілер, пісірілген өнімдер және дәмдеуіштер

Tättiler, pisirilgen önimder jäne dämdewişter

Қою шоколад. Адам ағзасына қажетті, темірдің, магнийдің, марганецтің және антиоксиданттардың тәуліктік нормасының жартысын құрайтын біздің тізіміміздегі ең тәтті түрі болып табылады. Оны артериалдық қан қысымы жоғары адамдарға тағайындайды.

Көп дәнді нан.  Батыс диетологтар бидайдың піскен дәніне бұршақ тұқымдастардың қосылуынан дайындалған нанды жеуге кеңес береді. Біздің дүкендерде оның табылуы қиын, сондықтан оған балама таңдау ретінде біз қарапайым көп дәнді нанды ұсынамыз.

Үй наны.  Егер пайдалы нан жеймін десеңіз, оны өзіңіз дайындауға тура келеді. Есесіне, үй нанының құрамында глютен болмайды және көмірсудың да мөлшері әдеттегіден жоғары асып кетпейді.

Алма сірке суы.  Ол тек салат дайындауда ғана емес, сонымен қатар емдәм ұстағанда да таптырмайтын зат: алма сірке суы тәбетті жоғалтады және ұзақ уақытқа дейін өзін тоқ сезініп жүруге мүмкіндік береді.

Зәйтүн майы.  Құрамында иммунитетті нығайтуға қабілетті және артериалдық қан қысымы мен қандағы холестерин деңгейін төмендететін, күшті антиоксиданттар болатын әлемдегі ең пайдалы май болып табылады.

Кокос майы.  Какос жұмсағы сияқты, оның майы да артық салмақтан арылуға көмектесетін орта май қышқылдарынан (90%) тұрады. Ал соңғы зерттеулер, оның Альцгеймер ауруымен ауыратын адамдардың жағдайын жақсартуға қабілетті екендігін дәлелдеген.

Сүт өнімдері және ет

Süt önimderi jäne et

Ірімшік.  Ірімшіктің бір кесегінің құрамында, толық бір стақан сүттің құрамындағыдай кальций, фосфор, В12 дәрумені және басқа да минералды заттар мен аминқышқылдары болады, ал нәруыз, ет немесе балыққа қарағанда көбірек болып келеді. .

Йогурт.  Қышқыл сүт өнімі, қарапайым сүттің барлық пайдалы қасиеттерін сақтайды, ал құрамындағы пайдалы бактериялардың арқасында ас қорытылуды да жақсартады.

Сары май.  Табиғи фермерлік сары майдың құрамында тек біздің ағзаға қажетті май қышқылдары ғана емес, сонымен бірге көптеген қоректік заттар және А мен К2 дәрумендері болады.

Тұтас сүт.  Кальцийдің, дәрумендердің, минералдардың, жануартекті нәруыздың және пайдалы майлардың керемет көздерінің бірі – ол туралы бізге анамыз да айтқан болатын. Басқаша тұрғыдан қарағанда бұл шындық.

Жұмыртқа.  Көп жылдар бойы ол холестериннің және майдың жоғары деңгейіне байланысты танылып келген, ең құнарлы және пайдалы өнімдердің бірі. Соңғы зерттеулер оның ешбір зияны жоқ екенін, тек пайдалы (егер сіз жүрек-қан тамыр ауруларынан зардап шегетін болсаңыз, күніне бір жұмыртқамен шектелген дұрыс)

Тауықтың төс еті.  Барлық спортшылар мен шыныққандардың сүйікті тағамы: құрамында май және калориясы аз, нәруыз бен қоректік заттары өте көп.

Қозы еті.  Басқа жануарлардан өзгешелігі, қойларды әлі күнге дейін негізінен шөппен қоректендіреді, осының арқасында оның еті омега-3 май қышқылының жоғары болуымен  ерекшеленеді

Сиыр еті.  Майлы емес жеңіл ет – нәруыз бен темірдің керемет көзі болып табылады.Майлы сиыр етін де тізімнен шығаруға болмайды: ол төмен көмірсулы емдәм ұстағанда таптырмас зат.

Балық және теңіз өнімдері

Balıq jäne teñiz önimderi

Ақсерке.  Бұл есте сақтауды жақсарту үшін және адамның миының дұрыс қызмет атқаруы мен қоректенуіне қажетті, нәруыздарға, D дәруменіне және омега-3 май қышқылына бай, майлы қызыл балық.

Сардина.  Бұл ақ балыққа қарағанда, адам ағзасына 2 есе калория беруге қабілетті болып келетін, кішкентай, бірақ өте пайдалы теңіз балықтары. Бұдан бөлек құрамында көп мөлшерде фосфор, калий, кальций, магний және басқа да минералдар мен А,D және В дәрумендер кешені болады. Сардинаның қанықпаған майы, жануартекті қаныққан майға қарағанда пайдалырақ болып келеді.

Моллюскілер.  Мидиилер, ұлулар және устрицалар барлық өнімдердің ішінде қоректік заттардың мөлшері бойынша алғашқы орындардың бірін алады. Бұл оңай сіңірілетін нәруызы бар теңіз өнімдері, адам рационындағы етті толықтай алмастыруға қабілетті. Бірақ, иә, қымбат. Ал устрицалар, барлық жерден табыла бермейді – Сахалинде болуы мүмкін және Владивостоктан табуға болады.

Асшаяндары.  Бұлар құрамында май мен калориясы өте аз, дегенмен көп мөлшерде пайдалы нәруыз, протеин және омега-3 май қышқылы болатын теңіз деликатесі. Бұдан бөлек, құрамында толық қоректік заттар жиынтығы, соның ішінде селен, калий, мырыш және В12 дәрумені болады.

Бақтақ.  Бұл балық туралы көп нәрсе айтатын қызықты дерек: ол тек таза суда ғана тіршілік етеді.Бақтақты құрамындағы пайдалы заттарына байланысты ақсеркемен салыстыруға болады: яғни құрамында көптеген дәрумендер A, D, B, E және омега-3 май қышқылы болады.

Тунец.  Нәруыздың құрамы бойынша (22%-дан көп) ол барлық басқа балықтардан алда тұр және оны уылдырықтың кейбір басқа түрлерімен салыстыруға болады. Құрамындағы B, А, E, PP тобының дәрумендері, жиырма шақты микро- және макроэлементтер, омега-3 май қышқылдары: көздің және мидың қызметін жақсартады, сонымен бірге жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін 2 есе төмендетеді.